Khẩu phần ăn chay giảm cân hợp lý
Thứ Năm, 3 tháng 7, 2014
Một số chị em thực hiện chế độ ăn kiêng bằng cách ăn chay. Thế nhưng ăn chay
khác với thực đơn bình thường, lượng chất dinh dưỡng trao đổi cho cơ thể cũng
không giống nhau. Vậy khẩu phần ăn chay giảm cân hợp lý là thế nào? Bạn có thể
tham khảo một số góp ý sau.
Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng, những người ăn chay có tỉ lệ béo phì
của họ cũng thấp hơn đáng kể so với người ăn thịt (9.4% so với 33.3%). Ngoài
ra, ngay cả các bệnh nhân mắc chứng béo phì thì việc sử dụng phương pháp ăn
chay hoàn toàn sẽ giảm lượng mỡ thừa nhiều và nhanh hơn so với việc giảm cân có
kèm ăn thịt mặc dù khẩu phần ăn và lượng calo giống nhau. Thế nên nhiều người
đã tận dụng việc ăn chay để giảm cân hiệu quả .
Nhưng khẩu phần ăn chay cung cấp chất dinh dưỡng
không giống với ăn mặn. Bạn cần phải lưu ý những dưỡng chất sau cho từng loại
thức ăn. như sau:
* Rau đậu và các loại hạt. Ví dụ: Cháo với mè và đậu
* Ngũ cốc và họ rau đậu. Ví dụ: Cơm với đậu, súp đậu
với bánh mì…
* Ngũ cốc và các sãn phẫm từ sữa. Ví dụ: Bánh mì với
sữa, cơm hoặc mì sợi với phô mai.
* Rau có thể ăn với cơm, các hạt có dầu, phô mai, mầm
lúa mì.
Vitamin D
Vitamin D, đối với người ăn chay có thể được cung cấp
từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc bổ sung vitamin D. Các loại vitamin
A, B 12 cần thiết cho người ăn chay nên bổ sung hàng tuần hoặc với liều tối thiểu
là 5 mcg/ngày, sẽ đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể.
Chất đạm
Nguồn đạm trong thực vật có hàm lượng cao hơn trong
động vật. Ví dụ như hàm lượng đạm chứa trong tảo, rong biển, đậu nành, các loại
hạt có chỉ số tiêu chuẩn cao gấp đôi thịt bò, cá. Với tỉ lệ trong 100g: đạm
cá chiếm 20g, thịt bò 19,3g nhưng lượng đạm trong tảo chiếm tới 65-70g, đậu
nành 34,3g.
Chất sắt
Đối với người dùng khẩu phần chay, chất sắt rất quan
trọng, giúp tái tạo hồng cầu. Một khi cơ thể thiếu sắt sẽ gây chóng mặt, da nhợt
nhạt. Có một số loại thực phẩm chay giúp bổ sung chất sắt như chanh, giấm qua
các món ăn: canh chua, rau trộn dầu giấm.
Vitamin B12: không được tạo ra từ động vật lẫn thực vật mà do vi khuẩn lên men
tạo ra. Khẩu phần chay dùng sữa, trứng sẽ cung cấp được vitamin B12. Trường hợp
không dùng được thực phẩm chứa vitamin B12 ta phải dùng thuốc bổ sung với liều
lượng 5-10 mcg/ngày.
Như vậy, một khẩu phần ăn chay giảm cân hợp lý có thể
bao gồm:
- Sản phẩm từ lúa gạo: 1 lát bánh mì; hoặc 1/2 chén
cơm
- Rau xanh: 1 chén rau xanh, hoặc nửa chén rau nấu
- Hoa quả: 1 quả cỡ trung hoặc 1/2 chén
- Thịt, cá, gà, hạt, hạt đậu: 50-80g thịt, cá, gà;
hoặc 1/2 chén hạt đậu; hoặc 2 thìa bơ đậu phộng
- Sữa yogurt, phô mai: 1 chén sữa không/ít mỡ hoặc
yogurt; hoặc 40g phô mai không/ít mỡ
Chia sẻ:
Chia sẻ
Thống Kê :
Comments[ 0 ]
Đăng nhận xét